دیوان نیوز، دکتر مریم پناهی-
نشانه های اضطراب کدامند؟
نشانه های اضطراب به دو بخش «روان شناختی» و «جسمانی» طبقه بندی می شوند.
- نشانه های روان شناختی اضطراب عبارتند از: دلواپسی، مشکلات خواب و فقدان لذت، هراس، ترس ، بی قراری، دشواری در تمرکز، تحریک پذیری، بی تابی، احساس خطر غریب الوقوع و ناتوانی در حفظ آرامش.
- نشانه های جسمانی اضطراب نیز عبارتند از: افزایش ضربان قلب یا بی نظمی ضربان آن، خشکی دهان، طپش قلب، سرخ شدن، تنفس تند و سریع، تهوع و استفراغ، غش و ضعف، تنفس های کوتاه، تکرر ادرار، اسهال، یبوست، آه کشیدن، سرگیجه، تنش عضلانی، تحرک بیش از حد، مشکلات جنسی، لرزش، تعریق به ویژه در کف دست ها ، رنگ پریدگی و احساس خفگی.
درمان های اضطراب کدامند؟
درمان های اصلی برای استرس و اضطراب شامل مشاوره های روانشناسی و رفتار درمانی و در بعضی موارد داروی ضد اضطراب است اما آنچه که نباید از نظر دور داشت نقش بسیار موثر ورزش به عنوان یکی دیگر از درمان های استرس و اضطراب می باشد.
چندین مطالعه تحقیقاتی که در آلمان و آمریکا انجام شده است نشان داده که ترس و اضطراب در افرادی که به طور منظم به میزان حداقل 30 دقیقه در روز ورزش انجام می دهند بسیار کمتر است.
به چه دلایلی فعالیت های ورزشی بر کاهش سطح اضطراب موثر است؟
- افزایش میزان اندروفین: (هورمون آرامش دهنده) در خون
- تاثیر بر انتقال دهنده های عصبی در مغز: فعالیت های ورزشی تاثیری مثبت بر افزایش دوپامین، سروتونین، نورآدرنالین و گابا آمینواسید (GABA) دارد که به نوبه خود سبب بیشتر آرامش بیشتر در افراد می گردد.
- کاهش تاثیر هورمون های استرس زا: از طریق تاثیر بر مسیر هیپوتالاموس، هیپوفیز، غدد فوق کلیوی
- تاثیر رفتاری و ذهنی: در بعضی از بیماران که دچار استرس و اضطراب هستند از افزایش ضربان قلب و عرق ریزش تصوری بسیار ترسناک دارند و آن را گاهی با حالت مرگ یکسان می دانند. این افراد در طی فعالیت ورزشی شدید افزایش ضربان قلب و عرق ریزش را به عنوان یک واکنش طبیعی بدن تجربه می کنند و ترس ناشی از حالات فیزیکی و عصبی به تدریج در آن ها از بین خواهد رفت.
- داشتن فرم مناسب بدنی: علاوه بر بالا بردن تحمل سیستم گردش خون و قلب برخورداری از یک تیپ مناسب فیزیکی بسیار تاثیر مثبتی بر اضطراب و ترس به خصوص در موارد ترس از اجتماع دارد.
- تئوری افزایش دمای بدن: بعد از یک ورزش شدید که دمای بدن 2-1 درجه افزایش می یابد بدن در حالی آرامش بخش فرو می رود همانند زمانی که در سونا استراحت می کنید.
- تئوری حواس پرتی: در طی ورزش مثل دوچرخه سواری، دویدن یا پیاده روی سریع سبب کاهش تمرکز بر ترس و اضطراب می گردد.
نسخه ورزشی جهت درمان استرس و اضطراب
ورزش ایروبیک یا هوازی در واقع فعالیتی است که طی انجام آن ضربان قلب به میزان 60 تا 80 درصد بیشتر از ضربان عادی فرد باشد. برای مثال اگر در حالت عادی تعداد ضربان قلب در یک دقیقه 60 باشد باید حداقل 96 و حداکثر به 108 ضربان در دقیقه برسد. ورزش ایروبیک یکی از بهترین و موثرترین ورزش ها برای درمان اضطراب است و باید به طور منظم حداقل 30 دقیقه و سه روز در هفته به صورت های مختلف پیاده روی تند، دویدن آهسته، دوچرخه سواری یا شنا باشد. چندین مطالعه نشان داده است که کسانیکه پیاده روی تند ویا دویدن را طی 8 هفته به طور منظم انجام داده اند تاثیر بسیار خوبی را مشاهده نموده اند.
لازم به ذکر است انجام دیگر ورزش ها مانند یوگا و بدنسازی نیز می تواند در کنار ورزش آئروبیک کمک کننده باشد ولی همانطور که قبلا هم ذکر شده ورزش آئروبیک در مطالعات تاثیرات خود را به خوبی نشان داده است.
منابع و ماخذ
- کاپلان و سادوک. خلاصه روانپزشکی، علوم رفتاری روانپزشکی بالینی، ترجمه رضاعی، فرزین
- سامانه دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی